Лучшие продукты для мозга

Лучшая диета для питания мозга

Многие люди считают, что снижение функции мозга является естественной частью старения. Тем не менее, независимо от вашего возраста, ваш ум будет острее, если вы правильно питаете свой мозг. Следующие продукты – полные антиоксидантов, флавоноидов и других биологически активных веществ – будут насыщать ваш мозг полезными веществами на протяжении всей жизни.

1. Авокадо

Мононенасыщенные жиры в авокадо способствуют здоровому кровотоку в мозге. Авокадо также помогает снизить кровяное давление, что хорошо, поскольку гипертония является фактором риска когнитивного снижения. Авокадо имеет высокое содержание калорий, поэтому наслаждайтесь только от 1/4 до 1/2 авокадо в день. (Оливковое масло – это еще один вариант добавления здоровых мононенасыщенных жиров в ваш рацион.)

2. Фасоль

Бобовые помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Поскольку мозг полагается на глюкозу в качестве «топлива» и не может ее хранить, он зависит от продуктов питания, таких как бобы, для стабильного снабжения энергией. Все бобовые, особенно чечевица, богаты фолатом, который защищает клетки мозга от аминокислот, нарушающих функции мозга. Полчашки бобов или чечевицы в день будут питать ваш мозг.

3. Темный шоколад

Отведайте до 30 грамм темного шоколада в день, и вы получите мощные антиоксиданты, а также эндорфины, улучшающие настроение. Некоторые сорта какао также богаты флавоноидами, которые могут улучшить приток крови к мозгу. Кофеин и другие натуральные стимуляторы, содержащиеся в темном шоколаде, также могут улучшить вашу концентрацию. Просто наслаждайтесь этим десертом в меру!

4. Кофе

Кофе для мозга

Кофе полезен для мозга. Исследования показывают, что фенилинданы напитка могут снизить риск таких расстройств, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Фактически, кофе часто поставляет большинство антиоксидантов в рационе человека! (На самом деле он содержит больше незаменимых антиоксидантов, чем зеленый чай.) Помните, что пить его тоже надо в меру (от 1 до 3 чашек в день). И не используйте сливки и подсластители, которые добавляют к этому напитку ненужный жир и калории.

5. Красочные фрукты и овощи

Богато окрашенные фрукты и овощи, такие как свекла, ежевика, ягоды, морковь, арбузы, зеленая фасоль, киви, сливы, тыква, сладкий картофель и помидоры, содержат большое количество антиоксидантов. Это защищает от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, что жизненно важно для здорового мозга.Антиоксиданты также улучшают связь между клетками мозга. Свекла содержит природные нитраты, которые улучшают кровообращение в мозге, а флавоноид в ягодах (так называемый антоцианидин) концентрируется в гиппокампе, где происходят память и обучение. Этот флавоноид также защищает клетки мозга от воздействия окисления и воспаления.Темная листовая зелень обеспечивает больше антиоксидантов, чем многие другие овощи.

6. Крестоцветные овощи

Большинство овощей являются питательными элементами питания, но крестоцветные виды особенно питательны. Обогащенные витаминами, минералами и антиоксидантами, крестоцветные овощи приносят пользу всему телу, включая мозг. Примеры крестоцветных овощей: руккола, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, хрен, капуста и кресс-салат.

7. Рыба

Жирная, глубоководная рыба богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для нормальной работы мозга. Они регулируют нейротрансмиттеры, которые являются ключом к умственной сосредоточенности. Озерная форель, дикий лосось, тунец, палтус, сельдь, скумбрия и сардины являются отличными источниками жирных кислот. Ешьте 100-120 грамм блюд из этих рыб два или три раза в неделю для оптимального здоровья мозга (и сердца).

8. Гранатовый сок (или фрукты)

Гранаты, наряду с клюквой и цитрусовыми, содержат мощные антиоксиданты, которые борются от этих свободных радикалов. Гранатовый сок обычно имеет добавленный сахар. Поэтому стремитесь к употреблению всего 60 граммов сока в день. Недавние исследования показали, что вещества, содержащиеся в гранатах, эффективны также против старения.

9. Нори (и другие водоросли)

Вы можете найти эту высушенную съедобную морскую водоросль в супермаркетах, в которых продаются азиатские ингредиенты. В дополнение к витаминам, минералам, белкам и клетчатке, водоросли чрезвычайно богаты антиоксидантами. Ешьте нори умеренно из-за высокого содержания соли и йода; столовой ложки в недели достаточно.

10. Семена и орехи

Чиа, лен и лебеда особенно питательны. На самом деле лен является основным источником альфа-линоленовой кислоты, которая помогает коре головного мозга обрабатывать сенсорные стимулы. Семена тыквы богаты антиоксидантами, а также минералами, такими как медь, железо, магний и цинк. Исследование показало «значительное улучшение навыков обучения, памяти, снижения тревожности и моторного развития у мышей, получавших диету, обогащенную грецкими орехами». Ешьте около 30 грамм в день любой комбинации орехов.

11. «Теплые» специи

Теплые специи, подобные тем, которые используются в выпечке питают и защищают мозг. Исследование, проведенное на 26 распространенных приправах, показало, что «многие специи содержали высокие уровни фенольных соединений и демонстрировали высокую антиоксидантную способность». Корица возглавила список с необычно высокими уровнями фенольных соединений. Куркума полезна для многих областей тела. А имбирь улучшает когнитивные функции – показатель полноценного питания мозга!

12. Черный и зеленый чай

Свежеприготовленный напиток, предпочтительно из рассыпного чая, содержит мощные антиоксиданты, полезные для вашего мозга. Многие исследования связывают черный чай с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска инсульта. Зеленый чай содержит большое количество антиоксидантов, называемых катехинами, которые усиливают кровообращение в организме, включая мозг. Наслаждайтесь двумя или тремя чашками чая каждый день.

13. Цельные зерна

Цельное зерно снижает риск сердечных заболеваний. И здоровое сердце более эффективно качает кровь по всему телу, включая мозг. Этот тип зерна также медленно всасывается в вашу систему, высвобождая питательную для мозга глюкозу в течение длительного периода.Ешьте по крайней мере 1/2 чашки овсяной или цельнозерновой крупы, пару кусочков цельнозернового хлеба или 2 столовые ложки зародышей пшеницы каждый день. Другие цельные зерна, такие как ячмень, коричневый рис, булгур, рожь, дикий рис и кускус из цельной пшеницы, добавляют разнообразие к здоровой для мозга диете.

14. Вода

Да, мы знаем, что вода технически не является пищей, но исследования показывают, что обезвоживание приводит к сокращению мозговой ткани, нарушая баланс химических веществ мозга. Не удивительно, ведь наш мозг на 85% состоит из воды! Недостаток воды также ухудшает фокусировку, принятие решений, кратковременную память и долговременную память.

Мы привели для вас пример продуктов, которые могут разнообразить вашу диету для улучшения питания мозга.

Поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.