МЗ: Медицина и Здоровье

ПЕРВОЕ ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ

В психомы­шечной тренировке для удобства обучения расслабле­нию все мышцы тела условно разделены на пять групп: мышцы рук (от плечевых суставов до кончиков паль­цев), ног (от тазобедренных суставов до подошв), туло­вища (от шеи до тазобедренных суставов), шеи (от под­бородка до ключиц спереди и от линии роста волос до верхнего края лопаток сзади) и, наконец, мышцы лица.

Представьте, что вы находитесь в помещении, где ви­сят пять больших ламп, а в углу слабо светится неболь­шой ночник. Лампы — это группы мышц, а ночник — контроль спокойно-сосредоточенного внимания. Вот вы расслабили, выключили из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу), стало немного «темнее». Затем выключили мышцы ног (потухла вторая лампа) — стало еще «темнее». Не торопясь, последовательно рас­слабляя мышцы туловища, шеи, лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную темноту — дремотное состояние, контроль за которым осуществляет спокойное ненапряженное внимание — маленький непо­тухающий ночник.

В процессе расслабления мышц надо следить за тем, чтобы не был утрачен контроль за развивающейся дремотностью, иначе можно «провалиться» в сон. Тут есть два пути: или расслабить все мышцы не до предела, или же полностью выключить одну-две их группы, например только руки и лицо, а остальные сохранять в состоянии обычного, а не полного расслабления. Проблема выбора может возникнуть лишь в первое время. Затем каждый занимающийся сам находит оптимальный для себя спо­соб достижения контролируемой сознанием дремотности.

Занимаются самовнушением в одной из трех основных поз. Самая удобная из них — лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20—40 санти­метров. Голова — на удобной подушке. Некоторым лю­дям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх — это не возбраняется.

Второе положение — в мягком кресле с подголовни­ком и подлокотниками, на которые кладутся расслаблен­ные руки (в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах).

Третье — самое неудобное на первый взгляд, но зато доступное почти в любой ситуации. Называется это положение «позой кучера на дрожках», ибо оно рож­дено вековым опытом многочисленной армии кучеров, вынужденных в долгом ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей.

Суть «позы кучера» такова: надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоя­щие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед, так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножны­ми мышцами образовался угол в 120 — 140 градусов. Наи­лучшую для себя величину угла каждый может устано­вить следующим образом — слегка покачать ладонями свои икроножные мышцы и оставить ноги согнутыми в таком положении, при котором расслабление икроножных мышц окажется наибольшим. На свободно расстав­ленные бедра надо положить кисти рук, но таким обра­зом, чтобы они не свисали между бедер. Голову можно держать прямо или слегка наклонить вперед, не отводя ни влево, ни вправо. Но самое главное — это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы пле­чевые суставы оказались строго по воображаемой вер­тикали прямо над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремотность тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше сгибаться, а ту­ловище сохранит вертикальную позу.

Итак, сначала надо принять одну из основных поз. Затем закрыть глаза — это поможет лучше сосредото­читься на своих мышцах. После этого путем легкого встряхивания мышц рук можно подготовить их к даль­нейшему расслаблению. Обучение расслаблению начина­ется с этих мышц потому, что они самые «послушные», с них легче овладевать азбукой психомышечной трени­ровки.

На первых порах процедуру расслабления целесооб­разно осуществлять в такой последовательности: сохра­няя принятую позу и закрытые глаза, медленно сжать вполсилы пальцы в кулаки и так же медленно напрячь вполсилы остальные мышцы рук вплоть до тех, что окру­жают плечевые суставы. Задержав это напряжение на 3—4 секунды, его следует затем быстро сбросить и при­слушаться к ощущениям.

Такое упражнение следует повторить, не торопясь, несколько раз подряд, чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, наступающего в силу контра­ста с предыдущим напряжением. Не надо только сбра­сывать напряжение путем активного выпрямления паль­цев и не стоит проверять степень наступившего расслаб­ления с помощью потряхивания мышц, так как при этом их активность повышается. Лучше просто прекратить удерживание мышц в состоянии напряжения, и они сами расслабятся в той мере, на какую способны.

Предварительное вполсилы напряжение мышц под­ходит для большинства. Но некоторым для лучшего ощу­щения последующего расслабления требуется напрягать их почти в полную силу, другим же наибольшую инфор­мацию о расслаблении дает совсем незначительное пред­варительное напряжение. Так что каждый должен за первые минуты занятий найти оптимальную для себя сте­пень напряжения — такую, вслед за которой наступает наиболее отчетливое ощущение мышечной расслабленности. И еще небольшое уточнение — напрягая мышцы, не надо менять первоначально принятого положения рук, например, не следует в момент напряжения подни­мать их над бедрами или поверхностью постели.

Напряжение мышц, позволяющее лучше почувство­вать последующее расслабление, необходимо использо­вать только тем, кто плохо знаком с ощущением мышеч­ного расслабления. А вот, например, спортсменам, лю­дям, умеющим прекрасно расслаблять свои мышцы, та­кое предварительное напряжение применять нет смысла.

Следующий шаг в овладении ПМТ — привлечение на помощь мышцам дыхания. Делается это так: в мо­мент напряжения мышц одновременно производится вдох средней глубины, после чего дыхание задерживается на 3—4 секунды. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения начинается спокойный замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущает­ся более отчетливо. К расслаблению мышц, чтобы луч­ше запомнить это ощущение, следует прислушиваться не только на протяжении одного спокойного замедленного выдоха, но и во время последующего легкого по­верхностного дыхания.

Тем, кому на первых порах почему-то покажется трудным спокойный, замедленный и поэтому несколько удлиненный по сравнению с обычным выдох, следует ды­шать так, как удобно, а внимание, спокойное и ненапря­женное, направить на прислушивание к ощущениям мы­шечного расслабления, не думая специально о дыха­нии, — оно само справится со своими обязанностями. Сочетание вдохов с мышечным напряжением и выдохов с расслаблением необходимо повторить (сохраняя глаза закрытыми) подряд от 3—4 до 5—6 раз — этого, как правило, бывает достаточно, чтобы вполне отчетливо почувствовать процесс расслабления.

Такие чисто физические упражнения занимают на протяжении первого занятия самовнушением не более 3—5 минут. Их назначение — дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться все от­четливее и отчетливее от занятия к занятию. Надо до­биться умения хорошо сочетать напряжение мышц со вдохом, их расслабление со спокойным замедленным выдохом, а самое главное — добиться за счет этих чисто физических упражнений отчетливого ощущения расслаб­ленных мышц, которые становятся как бы рельсами, по­зволяющими «пустить» по ним уже психические процес­сы — слова, соответствующие им мысленные образы и внимание, что намного усилит степень дальнейшего рас­слабления мышц.

Подключение слов и мысленных образов осуществля­ется с помощью следующей формулы самовнушения: «Мои руки расслабляются и теплеют…» Почему же «… и теплеют»? А потому, что тепло способствует расслабле­нию — вспомните себя на холоде, когда хочется сжать­ся, и под теплым солнцем, когда, кажется, расслабляет­ся все тело.

Первые слова формулы: «Мои руки…» — произносят мысленно в момент напряжения мышц рук и последую­щей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины. Чтобы мысленный образ, встающий за этими словами, был предельно четок, постарайтесь вниматель­но рассмотреть свои собственные руки и хорошо запом­нить все их особенности, тогда мысленный образ рук при­мет конкретно-предметную четкость, и эффект от после­дующего самовнушения будет выше. Если же, произнося слова «Мои руки…», вы будете представлять свои руки как нечто неопределенное, а тем более как нечто нахо­дящееся вне вас, сбоку, как на экране, то результаты резко ухудшатся.

Следующее слово — «расслабляются». Его мыслен­но произносят сразу после сброса мышечного напряже­ния, на фоне спокойного, замедленного выдоха. Это сло­во осмысливается очень медленно, лучше по слогам «рас-сла-бля-ют-ся». Нередко осмысливание затягива­ется на более длительное время, чем идет спокойный замедленный выдох, в таких случаях не следует убыст­рять произнесение слова, а просто перейти на обычное, то есть спокойное и поверхностное дыхание. _ем Каким бы ни создавался образ, сопровождающий слово, он должен быть отобран желательно уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших трениро­вок, смог бы стать предельно четким и ярким. Не долж­но быть такого положения, когда сегодня мышцы видят­ся «как вата», а завтра — «как желе».

На первом занятии слова «Мои руки расслабляются» и соответствующие им мысленные образы, используемые одновременно с регуляцией мышечного напряжения и дыхания, нужно повторить 4—5 раз — этого, как прави­ло, бывает достаточно, чтобы чувствовать эффект сло­весного воздействия. После этого можно переходить к освоению второй половины формулы — к словам «и теп­леют…». Здесь мышечное напряжение уже не подключа­ется, а дыхание используется так: на «и» делается лег­кий вдох, а слово «те-пле-ют» осмысливается на фоне спокойного замедленного выдоха. Что же касается мыс­ленных образов, связанных со словом «теплеют», они мо­гут быть весьма разными.

Самое простое — представить, что от плеч к пальцам растекается теплая вода, будто бы из душа. Кому труд­но это представить, должен встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощуще­ние. Можно поступить еще проще — несколько раз вы­мыть руки под струей теплой воды из крана и запомнить это ощущение тепла хотя бы пока только в пальцах и кистях. Со временем полученное ощущение распростра­нится выше, вплоть до плечевых суставов.

Теперь, после всего изложенного, можно отдельные элементы формулы собрать воедино: «Мои руки расслаб­ляются и теплеют». Используется она так: сначала на фоне вдоха средней глубины напрягаются медленно и вполсилы мышцы рук, одновременно мысленно произно­сятся слова «Мои руки…» с привлечением мысленного об­раза собственных рук. Все это делается одновременно. Затем, после 3—4-секундной задержки вдоха и напря­жения, производится мгновенный сброс этого напряже­ния с последующим спокойным замедленным выдохом и мысленным произнесением по слогам слова «рас-сла-бля-ют-ся», которое осмысливается одновременно с вы­дохом и сопровождается представляемым или вообра­жаемым мысленным образом расслабления мышц рук.

Увидев соответствующий мысленный образ, его на­до перевести в реальное физическое ощущение расслабленных мышц и почувствовать наступившее рас­слабление. Только после этого можно на легком вдохе произнести про себя союз «и…», а на замедленном спо­койном выдохе — слово «те-пле-ют», сопровождая его представлением о растекающемся по рукам тепле. И по­дождать, пока это чувство не станет достаточно отчетли­вым. А оно будет тем отчетливее, чем конкретнее и ярче используемый мысленный образ. Всю формулу самовнушенного расслабления и согревания рук полагается про­пустить через свой мозг три-пять раз подряд, делая это очень медленно и аккуратно.

В процессе занятия самовнушением внимание, оста­ваясь все время спокойным и ненапряженным, удержи­вается одновременно на обеих руках и медленно «про­сматривает» их по частям, проверяя степень расслабле­ния и потепления, а затем останавливается на расслаб­ленных и теплых кистях и пальцах. В этой процедуре внимание можно сравнить то с движущимся, то с оста­навливающимся лучом от карманного фонарика и его светлым пятном, возникающим на той поверхности, на которую этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков} играют глаза, так ска­зать, мысленный взгляд. Если внимание в какой-то мо­мент почему-либо убегает от рук и появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть его на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь, спокойно продолжать про­цедуру самовнушения дальше.

У большинства занимающихся самовнушением уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслаб­ляются и теплеют. Но чтобы развить и закрепить до­стигнутый результат, необходимо ежедневно трениро­ваться — играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, их мысленными об­разами, вниманием) хотя бы по 3—5 минут несколько раз в день, причем последний раз — в постели перед ноч­ным сном. Здесь слово «играть» употреблено специаль­но, так как занятия психомышечной тренировкой долж­ны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. Суть этой игры — проторение путей от головно­го мозга, где зарождается соответствующий слову мыс­ленный образ, к мышцам, где этот психический процесс переходит в запланированное физическое ощущение расслабленности и тепла. Посредством такой игры де­лаются очень важные шаги, направленные на подчине­ние мозгу, мышлению нашего физического самочувствия, которое затем можно будет изменять не только в плане расслабления и согревания, но и в любом другом, напри­мер, для снятия чувства боли, голода и т. д. И конечно, чем чаще заниматься такой игрой, чем серьезнее к ней подходить, тем скорее она даст не только желаемый ре­зультат, но и начнет доставлять чувство своеобразного удовольствия.

Опыт говорит о том, что если заниматься психомы­шечной тренировкой согласно данным рекомендациям, то уже через несколько дней отпадает необходимость в напряжении мышц на вдохе и сознательной регуляции дыхания. Эти чисто физические процессы выполняют роль лишь вспомогательных и со временем становятся ненужными. Так же как, например, становятся ненуж­ными строительные леса после сооружения здания. И са­мовнушение становится чисто психической процедурой: сказали про себя «Мои руки расслабляются и теплеют», мысленно увидели эти процессы, и мышцы сразу стано­вятся расслабленными и теплыми. Вот с этого момента уже можно говорить о том, что началось использование истинного самовнушения, что сделан первый, но очень важный шаг к умению погружать себя в самовнушен­ную дремоту, в полезный покой, первый шаг в искусство владеть собой.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ

Первое занятие аутотренингом по методу ПМТ описано столь подробно потому, что все остальные группы мышц расслабляются и согреваются по тем же правилам, что и руки. Структура формул остается прежней, лишь ме­няется название мышечной группы. Итак, переходим к освоению следующей формулы: «Мои ноги расслабляют­ся и теплеют».

Напрягать мышцы ног надо так: на вдохе носки мед­ленно берут на себя и одновременно напрягают в по­ловину максимальной силы («натягивают») мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом нужно мысленно произнести «Мои ноги…» и держать их образ в фокусе своего спокой­ного внимания. Через 3—4 секунды напряжение быстро сбрасывают и на замедленном, спокойном выдохе начи­нают мысленно проговаривать слово «рас-сла-бля-ют-ся», сопровождая его соответствующим мысленным об­разом процесса расслабления. Убедившись, что расслаб­ление хотя бы немного проявилось, делают легкий вдох, мысленно произносят на его фоне союз «и», а затем од­новременно со спокойным, замедленным выдохом промысливают слово «теп-ле-ют», представляя или вообра­жая процесс согревания мышц.

Формула для мышц туловища: «Мое туловище рас­слабляется и теплеет», выполняется следующим образом: на вдохе медленно напрягают мышцы живота, груди, спины, как при команде «смирно!», а на замедленном, спокойном выдохе мышцы мгновенно расслабляются, как после команды «вольно!», что сопровождается соответ­ствующими мысленными образами. Представление о тепле может быть самым различным, зависящим от лич­ного опыта. Внимание, как всегда, спокойное и ненапря­женное, должно медленно «осматривать» мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способ­ствуя их расслаблению и согреванию. В начале занятий, если встретятся трудности, нужно в поле внимания дер­жать только одну из поверхностей туловища — перед­нюю или заднюю.

Затем выключаются мышцы шеи согласно формуле «Моя шея расслабляется и теплеет». Шейные мышцы выделены в самостоятельную группу потому, что при умственном утомлении, как показали специальные иссле­дования, эта группа мышц оказывается весьма напря­женной. Снимая напряжение, мы даем возможность от­дохнуть уставшему мозгу. Напрягать шею для последую­щего расслабления надо так — втянуть голову в плечи, а их немного приподнять и задержать в таком положе­нии на высоте вдоха в течение 3—4 секунд. После сбро­са напряжения, которое, как всегда, идет одновременно с началом спокойного, замедленного выдоха, ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма от­четливо. Мысленные образы расслабления и тепла под­бираются из индивидуального опыта. Если шея плохо согревается, надо теплым шарфом обернуть ее так, что­бы она согрелась, затем шарф снять и представить, что тепло сохраняется. Повторив такую процедуру подряд 5—6 раз, можно будет достаточно хорошо ощутить теп­ло в этой группе мышц за счет мысленного образа шарфа.

И наконец, последняя группа — мышцы лица, вы­ключение которых осуществляется с помощью формулы «Мое лицо расслабляется и теплеет». Хотя эти мышцы по своей массе намного меньше остальных мышечных групп, от лица в силу целого ряда причин идет в голов­ной мозг очень большой поток импульсов. Вот почему для достижения успокоенности, для погружения в само­внушенную дремоту весьма важно уметь выключать из напряжения и согревать мышцы лица.

В процессе обучения аутотренингу их напрягают не­значительно: на вдохе надо слегка нахмурить лоб, за­жмурить глаза, немного сжать зубы и губы. Во время последующего расслабления, идущего на фоне спокойно­го, замедленного выдоха, мышцы лба и вокруг глаз как бы разглаживаются, а зубы и губы слегка разжимают­ся. Так возникает «маска покоя», в значительной степени уменьшающая напряжение в головном мозгу.

Согревать нужно только нижнюю часть лица, ту, ко­торая расположена ниже глаза, — это позволит избежать неприятных ощущений в глазных яблоках и голове. Мыс­ленные образы здесь могут быть самыми разнообразны­ми. Использование отрицательных эмоций в практике самовнушения запрещено.

В тех случаях, когда память не сохранила полезных образов, вызывающих потепление лица, или их мыслен­ное воспроизведение не дает нужного эффекта, следует, закрыв глаза, приблизить лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощу­щение приятного тепла в нижней части лица, а затем, отодвинувшись, вспомнить (представить) это тепло. Пос­ле нескольких таких тренировок нужное ощущение по­явится за счет одного лишь мысленного представления о тепле, излучаемого данной лампой.

Вот вы и познакомились с тем, как выключаются все. «пять ламп» — пять мышечных групп. В результате воз­никает состояние приятного успокоения. Оно и фикси­руется специальной формулой: «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.

Но, как говорилось уже, любые слова в процедуре са­мовнушения должны сопровождаться соответствующими мысленными образами. Какие же образы можно использовать для этой формулы покоя? Здесь полагается мысленно видеть гладкую однотонную поверхность свет­ло-голубого, мягко-зеленого или сероватого цвета. Эти тона, как известно, действуют успокаивающе на нервную систему. Мысленный образ такой поверхности — «экрана покоя» — играет роль своеобразного индикатора, свиде­тельствующего о наступлении выраженного успокоения в головном мозгу. Если же на поверхности экрана дви­жутся различные точки, пятна, линии, если он сам то и дело меняет свой вид, это говорит о том, что головной мозг еще не достиг настоящего покоя, что в нем еще со­хранились очаги мешающего покою возбуждения. Очень важно по-настоящему хорошо овладеть формулой по­коя — так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вво­дить головной мозг в необходимую степень пассивности, которая является основой первого главного меха­низма в действии самовнушения. Субъективно такая пас­сивность ощущается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания. Это, повторяю, то самое состояние, когда головной мозг ста­новится повышенно готовым к восприятию всего того, что необходимо прочно зафиксировать в памяти.

И вот теперь, когда все мышцы стали послушными, когда дремотное состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения той формулы психомышечной тренировки, ко­торая, хотя и осваивается последней, но затем навсегда остается самой первой. Формула эта звучит так: «Я рас­слабляюсь и успокаиваюсь». Используется она следую­щим образом: при мысленном произнесении местоиме­ния «Я» делают глубокий вдох и одновременно напряга­ют вполсилы, как бы сладко потягиваясь, все мышцы те­ла сразу. После 3—4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабляют и на фоне спокойного, замедленного выдоха осмыслива­ют глагол «рас-сла-бля-юсь». Затем на легком вдохе мысленно проговаривают союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе — слово «ус-по-ка-и-ва-юсь».

Внимание при слове «расслабляюсь» медленно «про­сматривает» по порядку все мышцы — рук, ног, тулови­ща, шеи, лица, в которых уже начнется процесс расслаб­ления в силу ранее проведенных тренировок. Промысливая слово «успокаиваюсь», внимание направляют к тому месту организма, которое наиболее беспокоит в дан­ный момент, и останавливаются над ним, подобно свет­лому пятну от ручного фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое спокойное внимание и осмысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсь», можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничто конкретно не беспокоит, внима­ние полагается останавливать над областью сердца или мысленно видеть экран успокаивающего цвета, как при формуле покоя.

Надо сказать, что те формулы, которые вам уже из­вестны и которые направлены на расслабление и согре­вание пяти мышечных групп, играют роль предвари­тельных. На них занимающиеся учатся переводить мысленные образы в соответствующие физические ощу­щения и налаживают связи между мозгом и мышцами. Когда этот процесс начинает реализоваться вполне от­четливо (а это при ежедневных систематических заняти­ях наступает через 5—10 дней), предварительные фор­мулы заменяются на окончательные, в которых желае­мый результат уже констатируется. Так, например, если предварительная формула для рук «Мои руки расслаб­ляются и теплеют», то ее окончательный вариант таков: «Мои руки полностью расслабленные… теплые… непод­вижные…»

Мысленный образ нового слова «неподвижные» обычно связывается с видом и ощущением приятного оцепенения, которое в окончательной формуле для мышц туловища должно распространяться только на его заднюю поверхность, чтобы самовнушенная неподвиж­ность не сковывала естественных дыхательных движений грудной клетки и живота.

Использование окончательных формул приводит к очень глубокому успокоению. Только нецелесообразно переходить к ним, пока хорошо не освоены предвари­тельные формулы.

А теперь соберем воедино все формулы психомышеч­ной тренировки. Вот они:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мои руки расслабляются и теплеют.

3. Мои руки полностью расслабленные… теплые… не­подвижные.

4. Мои ноги расслабляются и теплеют.

5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные.

6. Мое туловище расслабляется и теплеет.

7. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное.

8. Моя шея расслабляется и теплеет.

9. Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная.

10. Мое лицо расслабляется и теплеет.

11. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное.

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.

В процессе овладения самовнушением по методу ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения — расслабленности и тепла, можно ос­мысливать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произносить быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. В день, особенно на первых порах, рекомендуется тренироваться 4—6 раз, по 5—10 минут в каждое занятие. Затем можно реже, по занятости, но обязательно хотя бы один раз в день, лучше всего непосредственно перед отходом ко сну.

Как только предварительные формулы (но уже без напряжения мышц и задержек вдоха) начнут вызывать четкие ощущения расслабленности и тепла, что обычно наступает в среднем после недели регулярных трениро­вок, можно переходить на окончательные формулы и пользоваться только ими.

На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7—10 минут и всего лишь 4—5 минут на сокращенный ва­риант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные.

3. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные.

4. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное.

5. Моя шея полностью расслабленная… теплая… не­подвижная.

6. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… не­подвижное.

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
Эти формулы в дальнейшем можно свести к трем:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Все мои мышцы полностью расслабленные… теп­лые… неподвижные.

3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.

И совсем хорошо уметь обходиться только двумя фор­мулами: первой — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею сразу переходить к последней — «Состоя­ние глубокого покоя». На этот вариант требуется не бо­лее одной минуты, а при очень высокой тренированно­сти 10—15 секунд. Такой степени тренированности, если заниматься психомышечной тренировкой ежедневно по нескольку раз в день, можно достичь через 5—6 недель. Успокаивать себя, снимать чрезмерное напряжение, воз­никшее в нервно-психической сфере, — крайне важное умение в наше непростое время, для которого характерно распространение целого ряда так называемых психоген­ных заболеваний. В эту группу входят, в частности, ги­пертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной киш­ки, экзема и ряд других, начинающихся после перена­пряжения психики.

Силу самовнушения можно использовать в самых разнообразных целях. Например, для того, чтобы под­толкнуть себя к систематическим занятиям физической культурой, для быстрого восстановления сил, предупреж­дения переутомления, создания хорошего настроения, для мобилизации перед трудной работой и т. д. Обо всем этом есть возможность прочитать в специальной литера­туре, которой в последние годы издается довольно много.

А.Алексеев

« Безопасность и охрана здоровья населения ||| Что можно себе внушить? »