ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ
Рубрика: Внутренние болезниВ основе предупреждения ожирения лежит сочетание рационального питания с трудовой деятельностью и активным отдыхом. Следует помнить, что количество энергии, поступающей в организм с питательными веществами, должно соответствовать расходу ее на внешнюю механическую работу. Каждый грамм принятой пищи выделяет определенное количество тепловой энергии, измеряемой килокалориями (килоджоулями) ; 1 г белка и 1 кг углеводов дают организму 4,1 ккал (17,1 кДж), для жира — 9,3 ккал (38,9 кДж). Количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, зависит преимущественно от объема мышечной работы, умственной деятельности и обменных процессов в организме.
В состоянии основного обмена, т. е. в период полного физического и психического покоя для поддержания физиологических функций организма — работы сердца, легких, печени, почек, пищеварительной системы — тратится 1 ккал (4,186 кДж) на 1 кг массы тела в течение 1 ч. Таким образом, человеку массой 72 кг в состоянии основного обмена в сутки необходимо: 72X24—1728 ккал (7235 кДж).
Таблица 4. Расход энергии на различную деятельность человека ккал/мин (кДж/мин.)
|
Повседневная |
активность |
|
|
|
ккал/мин |
кДж/мин |
|
Сон |
0,8—1,2 |
(3,3—5) |
|
Отдых лежа |
0,9—1,3 |
(3,8-5,4) |
|
Отдых сидя |
1,4-1,7 |
(5,9-7,1) |
|
Отдых стоя |
1,7—1,9 |
(7,1-8) |
|
Личная гигиена (одевание, умыва |
||
|
ние и др.) |
1,7-2,4 |
(7,1-10) |
|
Прием пищи |
1,4—1,6 |
(5,9-6,7) |
|
Прием душа |
4,2 |
(17,6) |
|
Беседа сидя |
1,5—1,8 |
(6,3-7,5) |
|
Беседа стоя |
1.8—2,0 |
(7,5-8,3) |
|
Ходьба 3 км/ч |
2,9—3,5 |
(12,1-14,7) |
|
Ходьба 5 км/ч |
4,5—5,6 |
(18,8—23,4) |
|
Подъем по лестнице |
8,4—9,3 |
(35,2—38,9) |
|
Спуск по лестнице |
2,8—3„9 |
(11,7-16,3) |
|
Передвижение на костылях |
8.0 |
(33,5) |
Работа в легкой промышленности и сфере обслуживания
Починка часов 1,6 (6,7)
Работа сапожника 1,8_2,7 (7,5—11,3)
|
Сборка радиоприемника |
22—2,7 |
(9,2- |
11,3) |
|
Работа в парикмахерской |
2,1 |
(8,8) |
|
|
Работа типографа-печатника |
2,2—2,5 |
(9,2- |
10,5) |
|
Работа в переплетной мастерской |
1,9—2,9 |
(8- |
12,1) |
|
Работа в прачечной |
3,6—4,6 |
(15,1- |
19,3) |
|
Работа в швейной мастерской |
2,3—2,9 |
(9,6- |
-2,1) |
|
Работа на хлебозаводе |
2,1—3,8 |
(8,8- |
15,9) |
|
Строительные работы |
||
|
Кирпичная кладка |
|
(14,4-16,7) |
|
Штукатурные работы |
4,1 |
(17,2) |
|
Малярные работы |
4,2 |
(17,6) |
|
Земляные работы |
6,0—8,1 |
(25,1—33,9) |
|
Деревообрабатывающая промышленность |
||
|
Плотницкие работы |
6,8 |
(28,5) |
|
Строгание рубанком Работа краснодеревщика-мебель- |
9,1 |
(38,1) |
|
щика |
5,8—6,0 |
(24,3-25,1) |
|
Столярно-отделочные работы |
3,2 |
(13,4) |
|
Токарные работы |
3,6 |
(15,1) |
|
Работа на |
транспорте |
|
|
Вождение автомобиля |
2,2—2,9 |
(9,2-12,1) |
|
Вождение мотоцикла |
3,4-3,7 |
(14,2-15,5) |
|
Работа кочегара на паровозе |
5,2 |
(21,8) |
|
Управление самолетом |
1,8—2,6 |
(7,5-10,9) |
|
Мойка транспорта |
3,7 |
(15,5) |
Работа в тяжелой промышленности
|
Машиностроительная и металлооб |
||
|
рабатывающая промышленность |
2,5—4,6 |
(10,5—19,3) |
|
Электротехническая промышлен |
(21,4-23,7) |
|
|
ность |
5,1—5,7 |
|
|
Химическая промышленность |
2,9—3,9 |
(12,1-16,3) |
|
Металлургическая промышлен |
||
|
ность: |
||
|
уход за печью |
8,8 |
(36,8) |
|
уборка шлака |
11,6—12,4 |
(48,6—51,9) |
|
ковка |
7,0 |
(29,3) |
|
прокат стали |
4,6—5,1 |
(19,3—21,4) |
|
подсобные работы |
4,9 |
(20,5) |
|
Работа в |
шахтах |
|
|
Выемка угля или руды, крепежная |
(23,7—30,6) |
|
|
работа |
5,7—7,3 |
|
|
Погрузка угля |
6,6—7,7 |
(27,6—32,2) |
|
Передвижение вагонеток |
7,3—10,6 |
(30,6—44,4) |
|
Работа киркой и лопатой |
8,1—9,2 |
(33,9—38,5) |
|
Экскаваторная работа |
6,2 |
(26) |
|
Работа в сельском |
хозяйстве |
|
|
Ручная копка свеклы |
3,5-3,8 |
(14,7—15,9) |
|
Дойка коров |
3,4-4,7 |
(14,2-19,7) |
|
Пахота на тракторе |
4,2—4,6 |
(17,6—19,3) |
|
Косьба косой |
6,8—8,3 |
(28,5—34,8) |
|
Вязание снопов |
6,8—7,3 |
(28,5—30,6) |
|
Колка дров |
8,9—9,7 |
(37,3—40,,6) |
|
Рубка деревьев |
8,2—10,7 |
(28,5—44,8) |
|
Вскапывание земли |
7,6—7,9 |
(31,8—33) |
|
Поливка грядок |
4,7-5,3 |
(19,7—22,2) |
|
Посадка растений |
4,6 |
(19,3) |
|
Рыхление земли граблями |
3,7 |
(15,5) |
|
Работа скребком |
2,9 |
(12,1) |
|
Военная деятельность |
||
|
Различные наряды |
2,4-4,1 |
(10—17,2) |
|
Упражнение в стрельбе |
2,8—3,8 |
(11,7-15,9) |
|
Бег в атаку |
6,2—6,9 |
(26—28,9) |
|
Рытье окопа |
6,0—8,8 |
(25,1—36,8) |
|
Активный отдых, физическая культура, |
спорт |
|
|
Рисование сидя |
1,9-2,2 |
(8-9,2) |
|
Игра на пианино, скрипке |
2,2—2,7 |
(9,2-11,3) |
|
Игра с детьми |
3,5—4,0 |
(14,7-16,7) |
|
Биллиард |
2,9 |
(12,1) |
|
Танцы |
5,5 |
(23) |
|
Езда на велосипеде со скоростью: 8 км/ч |
4,5 |
(18,8) |
|
15 км/ч |
5,2—7,0 |
(21,8—29,3) |
|
Верховая езда шагом |
3,0—3,4 |
(12,6-14,2) |
|
рысью |
8,0—8,6 |
(33,5—36) |
|
галопом |
10,8 |
(45,2) |
|
Бег со скоростью 8 км/ч |
9,5 |
(39,8) |
|
180 м/мин |
12 „5 |
(52,3) |
|
320 м/мин |
22,4 |
(93,8) |
|
Ходьба на лыжах по пересеченной |
9,9—15,9 |
(41,4—66,6) |
|
местности |
7,5 |
(31,4) |
|
Катание на коньках |
9,1 |
(38,1) |
|
Альпинизм |
5,0—14,0 |
(20,9—58,6) |
|
Плавание |
4,1-11,2 |
(17,2-46,9) |
|
Гребля |
11,2 |
(46,9) |
|
Баскетбол |
3,5 |
(14,7) |
|
Волейбол |
8,9—13,3 |
(37,3—55,7) |
|
Бадминтон |
6,4 |
(26,8) |
|
Теннис |
7,1 |
(29,7) |
|
Настольный теннис |
4,8 |
(20,1) |
|
Гимнастика |
2,5—6,0 |
(10,5-25,1) |
|
Упражнения на снарядах |
7,9—10,1 |
(33—42,3) |
|
Трудотерапия |
||
|
Плетение коврика сидя |
1,3 |
(5,4) |
|
Резьба по дереву полулежа |
1,5 |
(6,3) |
Любая физическая нагрузка требует расхода энергии. Энергетические затраты определяются тяжестью физического труда. Поэтому в зависимости от объема физической нагрузки количество килокалорий в суточном рационе увеличивают. Институт питания разработал нормы калорийности суточных пищевых рационов в зависимости от величины энерготрат.
Лицам, которым для выполнения работы не требуется особенных мышечных усилий (врачи, педагоги, инженеры, экономисты, студенты, научные работники), достаточно 2200— 3100 ккал (9211—12 970 кДж), тем, профессия которых связана с механизированным трудом (токари, инструментальщики, шоферы, продавцы),— 2350—3500 ккал (9839—14654 кДж), с частично механизированным ручным трудом средней тяжести (слесари, штукатуры, каменщики) — 2500— 3700 ккал (10 467—15 491 кДж); с выполнением тяжелой немеханизированной работы (забойщики, грузчики, землекопы, лесорубы, каменотесы) — 2900—4500 ккал (12142— 18 841 кДж).
Н. А. Амосов, Я. А. Бендет (1984) предложили ориентировочную таблицу (табл. 4) энергетических затрат за 1 мин при различого рода деятельности (расход энергии указан с учетом основного обмена для человека массой 72—75 кг).
Приведенная таблица поможет каждому желающему подсчитать количество килокалорий (килоджоулей), затрачиваемых им в течение суток на различные виды деятельности с учетом основного обмена.
Для нормальной жизнедеятельности организма важно не только равновесие между энергией, которую получает организм с пищей, и энергией, которую расходует, но и определенное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в зависимости от пола, возраста, характера трудовой деятельности.
В суточном рационе практически здорового человека, занимающегося умственным или легким физическим трудом, должно быть 80—90 г белков, 100—150 г жиров и 360—400 г углеводов. Обязательным требованием рационального питания является обеспечение организма достаточным количеством аминокислот и витаминов, без которых не может быть нормального пищеварения. Обычный набор пищевых продуктов с включением достаточного количества мяса, яиц, рыбы, молока, масла, хлеба, фруктов и овощей, как правило, Удовлетворяет потребность организма во всех необходимых питательных веществах.
Пищу следует принимать регулярно, без больших промежутков в еде. Институт питания предлагает наиболее рациональный четырехразовый прием пищи распределять в течение дня таким образом: первый завтрак — 30 % калорийности, второй — 10 %, обед — 40—45 % и ужин — 15—20 %. Полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием поесть. Небольшое чувство голода после еды вскоре сменяется чувством удовлетворения при сохранении работоспособности. После переедания снижается работоспособность, появляется желание отдохнуть, полежать, что, естественно, ведет к тучности.
Умеренное питание обязательно должно сочетаться с активизацией двигательного режима, так как ожирение может быть результатом относительного переедания, связанного с постоянной недостаточностью двигательной активности (гиподинамией). В данном случае физическая культура и спорт выступают как средство неспецифической профилактики ожирения, борьбы за здоровье человека и долголетнюю творческую жизнь. Оздоровительная тренировка, в отличие от распространенных в медицине «курсов» лечения, должна быть постоянной в режиме дня. Для достижения максимальной эффективности занятий после изучения индивидуальной реакции организма в подготовительный период тренировки рекомендуют проводить 3—4 раза в неделю.
В настоящее время есть все условия для регулярных занятий различными видами физической культуры.
Для повышения двигательной активности можно рекомендовать гигиеническую гимнастику, спортивные игры, плавание, греблю, туризм, катание на коньках, ходьбу на лыжах.
С успехом может быть использована дозированная езда на велосипеде, лучше всего за городом, где воздух чист. Особую популярность в последнее время приобрел медленный бег. Бег является эффективным средством тренировки сердца и всего организма. При беге в работе принимает участие большое количество скелетных мышц и это стимулирует функции органов, значительно повышая энергетический обмен. За 3 ч медленного бега организм теряет примерно 2100 ккал (8792 кДж) — количество энергии, которое расходует человек умственного труда в течение суток. Поэтому 3 ч бега в неделю равноценны суточному голоданию с соответствующим снижением массы тела. При всех достоинствах бега он все же не является универсальным средством и лучшие результаты дает сочетание бега с другими физическими упражнениями.
Спортивным (футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, теннис и др.) и подвижным играм в предупреждении тучности принадлежит одно из первых мест. Игры проходят с большим эмоциональным подъемом, оказывая сильное воздействие на центральную нервную систему, повышают функциональные возможности важнейших внутренних органов. Они способствуют развитию таких качеств, как быстрота реакции, выносливость, сила, равновесие, координация движений и др. Если игры проводят на открытом воздухе при различных условиях погоды, то они дают еще и закаливающий эффект. Интенсивная мышечная работа, совершаемая во время таких игр, как футбол, баскетбол, хоккей, сопровождается значительным понижением массы, обусловленным метеорологическими условиями и одеждой. Во время игр в зависимости от темпа, соотношения сил между командами, эмоционального состояния игрока потери массы колеблются от нескольких сот граммов до 2—3 кг.
Занятия плаванием оказывают разностороннее влияние на организм. Плавание — это средство физической подготовки и закаливания, имеющее и большое прикладное значение. Оно развивает выносливость, повышает жизненные функции организма, как показали исследования, расход энергии при одном только поддержании тела на воде превышает обмен покоя в 2—3 раза и более. В момент плавания расход энергии увеличивается. Величина его зависит от скорости плавания, величины дистанции, тренированности пловца, температуры воды и других факторов. На 1 м пути пловец тратит энергии в 3—4 раза больше, чем пешеход.
Лыжный спорт — прекрасное средство укрепления здоровья и закаливания организма. Ходьба на лыжах укрепляет опорно-двигательный аппарат, увеличивает подвижность суставов туловища и конечностей, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и внешнего дыхания, повышает работоспособность и выносливость. Положительные эмоции, чистый воздух, ходьба на лыжах вызывают большие энергетические траты. В зависимости от рельефа местности, условий погоды, состояния скольжения, скорости передвижения и других факторов за 1 ч расходуется до 500—900 ккал (2093— 3768 кДж).
Ценным видом мышечной деятельности, способствующим физическому развитию, хорошим средством закаливания, повышения сопротивляемости являются коньки. Занятия конькобежным спортом повышают обменные процессы, помогают укреплять сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, улучшают координацию движений, равновесие. Расход энергии при беге на коньках в 2 раза меньше, чем при обычном беге,— от 5 до 15 ккал (21—63 кДж) в 1 мин. Это объясняется тем, что при беге па коньках производится меньшее количество шагов за единицу времени по сравнению с обычным бегом.
Гребля успокаивает нервную систему, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхательный аппарат. Она укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей, туловища, способствует выработке ритмичного и глубокого дыхания и этим облегчает работу сердца. Ритмичное повышение внутрибрюш- ного давления во время наклона туловища вперед улучшает моторику кишок. Гребля эмоциональна, легко дозируется. Энергетические траты у гребцов достигают значительных величин. Гонка на дистанцию 2000 м в простой шлюпке вызывает расход энергии до 200 ккал (837 кДж), т. е. 10 ккал (42 кДж) в 1 ч на 1 кг массы.
Одним из видов физической культуры, умеющих широкое распространение, является спортивнолюбительская охота. У занимающихся охотой вырабатываются многие важные качества, особенно выносливость. Передвижения по местности совершенствуют нервную регуляцию двигательных и вегетативных функций, способствуют развитию мышечной системы, кровообращения, дыхания, терморегуляции и др.
Энергетические затраты зависят от рельефа местности, груза, переносимого охотником, способа передвижения (ходьба, гребля, ходьба на лыжах), температуры воздуха. Учитывая, что продолжительность двигательной деятельности при охоте измеряется часами, общая сумма энергетических затрат может быть весьма высокой. Например, 8-часовая ходьба в умеренном темпе при энергетических затратах около 5 ккал (21 кДж) в 1 мин требует до 300 ккал (1256 кДж) в 1 ч и 2400 ккал (10 048 кДж) за весь период.
Туризм имеет важное значение для физического воспитания самых широких слоев населения. Различают пешеходный, велосипедный, лыжный, водный, горный туризм и др. В зависимости от характера маршрута интенсивность физической работы очень варьирует. При передвижении на лыжах, на велосипеде, на лодках и при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, суточное количество проделанной физической работы, а следовательно, и энергетические затраты могут достигать значительных величин. Туризм приучает человека к длительным физическим напряжениям, развивает и совершенствует двигательные и вегетативные функции.
Таким образом, для поддержания достигнутого уровня физической работоспособности и предупреждения ожирения необходимо сочетать рациональное питание с активным двигательным режимом. Каждый должен подобрать для себя приемлемый вид физических упражнений. Физическая активность строго индивидуальна. Слишком большие нагрузки вредны, а недостаточные — бесполезны. Поэтому прежде чем начинать заниматься физическими упражнениями, необходимо обратиться к врачу для решения вопроса об объеме нагрузки с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовленности.
